マッシュルボディには厚い胸板が必須!

【大胸筋】ベンチプレス

肩甲骨を背骨側に寄せていき、胸をしっかりと張ります。バーを胸のトップに合わせて押し上げ、上げきったらゆっくりと戻す。肩の力だけで上げてしまうと肩を痛める可能性があるので、腕全体の力を使いましょう!

【大胸筋】鉄棒で45°腕立て伏せ

ベンチプレスと同様に肩甲骨を中央に寄せ、鉄棒をつかむ。そのまま地面に対して体が45°になるように足の位置を調節し、肘を曲げてゆっくりと体を下ろしていきます。お腹に力を入れたまま、お尻を突き出すのがポイント。

体重を支える体幹こそポチャメンの命

【広背筋】ラットプルダウン

股関節をマシンの奥まで入れて、かかとを少し上げます。広背筋をしっかりと縮め、肩に向かって引くのではなく、バーを胸の中心に近づけるような意識で行いましょう。広背筋の他にも僧帽筋や三角筋にも効果あり。

【広背筋】鉄棒で45°懸垂

鉄棒の持ち位置は肩幅の1.5倍。体が「一枚の板」になるように真っ直ぐにして、体を持ち上げていく。このときお尻が下がらないように意識しましょう。より負荷をかけたい方は、足の位置を鉄棒から遠ざけるといいです!

【腹直筋】アブドミナル

ポチャメンにとって大事なお腹を鍛えるトレーニング。正面を向いて深く腰掛け、腹直筋を使って上体を起こしていきましょう。つい腕や足の力に頼ってしまいがちですが、腹筋のみで行うことがポイント。

【腹直筋】レッグレイズ

ベンチに腰掛け、両足を揃えて数センチ浮かせる。膝をお腹にくっつけるようなイメージで持ち上げ、ゆっくりと下ろします。トレーニングの最中、終始足を地面につけないようにするとより効果が期待できます!