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筋肥大とは|メカニズムと効果的なトレーニング法を紹介

「筋肥大」という言葉を知っていますか?効率よく「太くたくましい」筋肉をつけるために必要な『筋肥大』のメカニズムと筋肥大を起こす方法を解説します。
いくら筋トレしていても、一向に大きくならない筋肉をお持ちの男性、筋肥大の仕組みを勉強をしましょう。

筋肥大とは

 

筋肥大とは筋肉が大きくなる仕組みのことで、正しくは「筋繊維が肥大化すること」です。

筋肉は何本もの細い繊維で形作られており、繊維は筋トレや日頃の運動で身体を動かす毎に徐々に傷ついていきます。

身体は傷ついた筋肉を修復しようとしますが、その際に太く、大きい筋繊維になります(超回復)。

筋肉が傷つく→修復するを”意図的に繰り返す”ことで、筋肉をより大きく、たくましく見せることができるようになるのです。

 

筋肥大のためのトレーニング法

 

トレーニング方法もそうですが、筋肉を大きくするために重要なのは、腕や足を「もう動かせない」と思うくらいにまで筋肉を使いまくることです。

この疲労困憊まで行うトレーニングを筋トレ用語でオールアウトと言います。筋肉を限界まで使うことでより大きい効果が期待できます。

 

高負荷トレーニング

筋肉を効率よく使うには、ジムに行ってトレーニング器具を使うのがベスト。

例えば腕なら、持てる中でなるべく重いダンベルを使い、もう腕が上がらないと思うくらいまで腕の筋肉を使いましょう。

 

スロートレーニング

ジムに行き辛い日もあるかと思いますので、自宅でできるトレーニングとしてスロートレーニングも取り入れると良いでしょう。

スロートレーニングはその名の通り”ゆっくり”筋トレをすることで、筋肉に力を入れる時間を多くし、筋肉にかける負荷を多くするトレーニング方法です。代表的なスロートレーニングは「スクワット」や「腕立て伏せ」で、いつもよりゆっくり目に、一動作ごとに3~5秒ほどかけて行うのがいいでしょう。

 

筋肥大トレーニング中に注意したいこと

適切な負荷でトレーニングする

筋肥大トレーニングはダンベル等の重いものを繰り返し持ち上げるトレーニングをすることで大きくしていくもの。

目安の重さは、持ち上げることのできる限界の6~7割がちょうどいいと言われています。

100キロが限界の人なら60~70キロのダンベルを使ってトレーニングするべきという事ですね。

 

無理しすぎるのはNG

より早く筋肉を大きくしたいからと、ついつい頑張りすぎてしまう人も多いですが、筋トレの場合やりすぎは逆効果。初めのうちは全身を鍛えるトレーニングを2~3回、少し慣れてきたら各部位ごとに集中したトレーニングを週3~6回に分けて行うのがいいでしょう。

 

栄養バランスを考えた食事をとる

筋肥大を起こすためには、栄養が不可欠。超回復に使う栄養を摂るための食事も重要になってきます。

特に筋肉を作り上げるたんぱく質が足りないと、どれだけ筋トレしても一向に筋肉は育ってくれません。

 

たんぱく質はコンビニで売っている「サラダチキン」や「プロテイン」などで摂ることができます。一緒にビタミンやミネラルを摂ることでたんぱく質をより効率よく筋肉にすることができます。

筋肉飯レシピの記事もチェックして、食べながら筋肉をつけましょう。

 

筋肥大を意識してより大きなガチムチ男に

 

筋トレをする上で欠かせない要素である『筋肥大』について解説しました。より大きくガッチリしたビッグマンになりたいのであれば、ぜひ覚えておきましょう。

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