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筋トレは毎日やるべき?メニューややり方を徹底解説!

筋トレを毎日やると効果がない?

 

筋トレを毎日行うと効果が半減してしまう、けがをしてしまうというのは半分あっていて半分間違っています。

 

毎日行うと効果が高くなるのは、部位を分けて行い、各筋肉に適度なストレスを与えることにより筋トレの効果を最大限に高めてくれます。

 

逆に毎日同じ部位を行うと、筋肉が逆に減ってしまうまであるので気を付けましょう。

毎日やっても効果は半減しませんが、やり方は間違えないようにしましょう!

 

むしろ毎日やるべき(可能なら…)

 

毎日同じ部位を行うのは効果が半減してしまいますが、ある程度の頻度をたもつことにより、効果的に筋肉を大きくすることができます。

 

ボディビルダー達が毎日部位を分けてトレーニングを行っているのはこのためです。

 

いわゆる、部活のような毎日根性で同じようなことを大量にやってしまうのはケガにつながりますし、大人になってトレーニングをすると自分でジムに行くためそのようなやり方ではやりたくなくなってしまいます。

 

ですので、筋トレは毎日もしくは出来るだけ高頻度で行うことによりより質のいいトレーニングになるでしょう。

 

筋トレを毎日やる時のメニュー

 

毎日やるときに必要なメニューをご紹介します。

毎日やるときは曜日によって部位を分けて行う事を強くおすすめします。

 

・目的にあった種目

・10回前後の回数

・だんだんと負荷を増すこと

・一部位をやったら2日は間をあける

・無理なフォームでやらない

 

 腕:狭い手幅での腕立て伏せ、ナローベンチ、フレンチプレス

 胸:ベンチプレス、通常の腕立て伏せ

 背中:斜め懸垂、懸垂、ベントオーバーロウ、デッドリフト

 腹部:クランチ、プランク

 肩:パイクプッシュアップ、サイドレイズ、ショルダープレス

 下半身:ランジ・カーフレイズ、ヒップブリッジ 、スクワット

 

上に書いた種目を一気にやる必要はありません。

例えば

月曜日:腕

火曜日:肩

水曜日:足

木曜日:腹部

金曜日:胸

土曜日:背中

のように分けてやるのが一番効果的メニューといえます。

また、一回やったら二日あければまた同じ部位に戻れるためこのメニューなら、週7日でもトレーニングができてしまいます。

 

とはいえ、脚や大きな筋肉は一度やるとダメージが大きいので週2回くらいに抑えて、一回やったら3~4日はあけるのをおすすめします。

 

ジムでやるべきメニューですが、特に今書いたやり方以上に特殊なことをやる必要はありませんが、出来るだけジムの設備を生かして、マシンやダンベル、バーベルを使ったトレーニングを行いましょう。

 

この時、フリーウェイとでできるだけやってから、マシンに移るというルーティンをとるとジムでは非常に効果的です。

他に気を付けるべきことは?

 

 

筋トレを毎日やったら後は、栄養と休息に気を使いましょう。

 

栄養

筋トレをやるのなら、まずはたんぱく質を意識して摂取していきましょう。

恐れずに炭水化物もとり、良質の油も撮りましょう。

 

たんぱく質をとるのなら、赤身の肉や卵の白身、白身魚などがおすすめです。

たんぱく質と一緒に脂質を摂りすぎないように気をつけましょう。

 

そして、炭水化物もしっかりとりましょう。

代替総カロリーの50%、体重が70kgくらいであれば、お茶碗4~6杯くらいを目安にしましょう。

 

油は木の実やアボカド、オリーブオイル、ごま油、魚の油がおすすめです!

 

休養

休養で一番重要なのは、睡眠時間とストレスのコントロールです。

 

最低でも6時間、出来れば8時間の睡眠が理想的です。

 

そして、ストレスを過度にうけないように意識してみましょう!

 

ストレスをうけるとコルチゾールというホルモンが分泌されて、いわゆるカタぼるという状態になり、筋肉が減ってしまうので要注意です!!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレはやり方さえ間違えなければ、毎日やって全く問題はありませんが、部位をわけて頻度などをしっかり管理して休養と栄養に気をつけてとりくむといいでしょう。

 

毎日は、忙しい方には難しいですが2日つづけてジムにいくなどというときでも部位を変えれば特に問題はないので迷わずジムにGOして筋肉をつけていきましょう!!

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