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広背筋の筋トレを自宅でする方法|器具なし自重のみで筋トレ

肩こり、腰痛。その原因は『広背筋』にあり

広背筋を鍛えた方が良い理由

広背筋は、背骨の中間辺りにある筋肉のこと。主に腕を後ろに引くときに使う筋肉で、肩甲骨の付け根〜お尻の上辺りまで続いています。
非常に範囲が広く、ヒラメ筋(575m3)に並んで大きな筋肉です。

広背筋が衰えると、上半身の重みに背筋が耐えられなくなります。
猫背や楽な姿勢になろうとして、腰痛や肩こりの原因、さらにはお腹のシワがつく原因にもなってしまいます。

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広背筋を鍛えるなら”自重トレーニング”から

広背筋を鍛えるとかっこいいガチムチ男になれる

ダンベルなどのトレーニング器具を使うことなく、自重だけで行える広背筋を鍛えるトレーニング方法もあります。
特に、ぽっちゃりメンズの自重トレーニングは標準体型の人より何倍も効果的
”体重”というメリットを活かして、痛くないぽっちゃりを目指す方法を伝授します。

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リバースエルボープッシュアップ

1.床などの仰向けに寝そべり、地面と垂直になるように両手を伸ばします。
2.肘をつき、肘を支点に腕の力だけで体を起こします。この時視線は上を向き、お尻はつけたままです。
3.数秒キープしたらゆっくりと元の位置に戻ってください。

広背筋を鍛えるトレーニングですが、肩まわりの筋肉も同時に鍛えられるのでおすすめです。

懸垂

1.腕を肩幅よりも少し開いた状態で鉄棒などを順手で握ります。
2.背筋を伸ばし、肩甲骨を引き上げるようにしてゆっくり上げていきます。
3.顎が手の位置まで来たらその状態で1秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻ってください。

懸垂は広背筋を鍛えるトレーニングの王道と言っても過言ではありません。
ゆっくりとした動作、反動を使わない、降りる時に時間を使うことを意識すると効果を高められるでしょう。

タオルシーテッドロウ

1.タオルを広げた状態で片手ずつタオルの端を持ちます。
2.床に座りタオルの中央に足の裏の中央を引っ掛け、伸びるところまで足を伸ばします。
3.タオルを体に引き付けるように引っ張り、足を体に引き付けます。
4.ゆっくりと元の位置に戻してください。

タオルは、バスタオルくらいの大判サイズの方がやりやすくなります。
お腹が出ていて足が引き付けにくい、可動域が狭い場合には片足ずつ行うと可動域も広がるでしょう。

道具(ダンベル)を使った広背筋の筋トレ

あなたがもし、

「ジムに頻繁に通っている」
「ダンベルやトレーニング用の器具が自宅にある」

場合は、自重トレーニングにプラスワンするとより効果的に広背筋を鍛えることができます。

ダンベルやバーベルを使った広背筋トレーニングのアドバンス編をレクチャーします。

ワンハンドロウ

1.椅子や平らなベンチなどに片手と片膝を乗せて上体を前に倒し胸を張る。
2.空いている方の手でダンベル等の重りを持ち、わき腹まで引き付ける様に肘を曲げます。
3.曲げきったらゆっくり元の位置に戻します。

片手を椅子に置いた状態なので、背中のトレーニングに必要な姿勢の維持が簡単に行えます。
そのため、重い負荷や背中を意識しやすいトレーニングです。

バーベルベントオーバーロウ

1.肩幅くらいに足を広げて軽く膝を曲げ、上体は前に倒し胸を張った状態でバーベルを持ってください。
2.肩甲骨を寄せるような意識で脇の方へバーベルを引き付ける様に肘を曲げます。
この時に上体を動かさないようにしてください。
3.限界まで曲げたらゆっくりと元の位置まで戻します。

背中が丸まってしまうと腰への負荷が大きくなり、痛めてしまうことがあるので注意が必要です。

まとめ

今回は広背筋を鍛えるトレーニングをご紹介してきました。
特別な器具がなくてもトレーニングでき、自重トレーニングに関しては体重が重い人の方が大きな効果が期待できるので効率的に鍛えられます。
広背筋は修復速度の遅い筋肉なので、トレーニング後はしっかりとストレッチを行い、ケアをするようにしましょう。

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