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筋トレの停滞期はどうすればいい?プラトーを乗り越える方法

筋トレの停滞期は誰にでも訪れる。停滞期は「プラトー」とも呼ばれ誰しもが通る道。なぜプラトーになるのか、理由や原因がわかれば対処方法もわかるだろう。スランプとの違いも抑えつつ、プラトーを乗り越えてさらなるマッチョを目指していこう。

筋トレの停滞期(プラトー)は誰にでも起こる

筋トレの停滞期(プラトー)は誰にでも起こる

誰でも筋トレをしていると停滞期(プラトー)に陥る

プラトーとは、順調に推移してきた身体や体重の変化が止まってしまう現象だ。

停滞期に入ると体に変化がなくなるため、やる気が起きなくなることも多い。

しかし、プラトーは誰にでも起こることなので冷静に対処していこう。

プラトーとスランプのちがい

プラトーとは、これ以上伸びないけれど落ちることもない「現状維持」の状態、スランプは「今まで伸びていたものが大きく落ちてしまう」状態のこと。

マラソン選手のタイムが著しく落ちてしまった場合は、スランプに当てはまる。

対して筋トレは「今まで筋肉が肥大していたものがこれ以上大きくならない」状況が多いので、プラトーに当てはまる。

停滞期中に体が変化しない理由

停滞期中に体が変化しない理由は大きく分けて3つある。

原因を特定して原因に合った対処をしよう。

トレーニングで筋肉が成長しきってしまった

トレーニングで筋肉が成長しきってしまった

一定のトレーニングで十分な筋肉がついてしまうと、それ以上大きくするのは難しい。

人間の体はトレーニングをはじめて3ヶ月くらいで負荷に慣れてしまう。

筋肉が増大し負荷によって得られる効果を十分に吸収してしまうと、筋肉は成長を止めてしまうのだ。

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筋肉を作るための栄養が足りない

筋肉を作るための栄養が足りない

筋肉を作る栄養素「タンパク質」を取らないと、筋肉はつきづらい。

理想は体重1kgあたり1g程度のタンパク質をとること。

体が大きくなる分タンパク質も多く取らないといけない。

だが、食事メニューを以前から変えていないと栄養が足りていない可能性がある。

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休養する習慣が身についていない

意外かもしれないが、筋肉を大きくするには休養が必要だ。

筋肉はトレーニングで刺激を受け、疲労する。疲れている筋肉は休養をとると回復しながら大きく成長していく。

毎日夜遅くまで体を追い込んでいたのなら、単純に「休養不足」が考えられる。

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筋トレ中の停滞期を打破する方法

筋トレ中の停滞期、プラトーの原因が特定できたら次は対処法をみていこう

停滞期に入ると焦って色々とやりたくなるものだが、逆に遠回りになることもある。

自分に合った対処法を取り入れて。

トレーニングの負荷を大きくする

トレーニングの負荷を大きくする

今までのトレーニングで効果が感じられない時は、負荷の高いトレーニングに切り替えよう

負荷を大きくするには、

  • トレーニングの回数を増やす
  • トレーニングの時間を増やす
  • ダンベルなどの器具の重量を増やす

これらを検討しながら取り入れていこう。

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タンパク質多めの食事メニューに切り替える

筋肉を作る栄養が足りていないなら、タンパク質多めの食事メニューに切り替えよう。

鳥のささみや卵料理を中心に食べると効果的。

食事でとるのが難しい場合は、プロテインを飲んでも構わない。

自分の体重を元に計算しながら、適切なタンパク質量を摂取していこう。

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質のいい睡眠をしっかりとる

質のいい睡眠をしっかりとる

筋トレと睡眠は、深い関連性がある。

筋肉を作る上で必要な成長ホルモンは、眠っている間にタンパク質などを吸収して作られる。

また、質のいい睡眠の方が成長ホルモンも分泌されやすい

「寝る前にスマホは見ない」「風呂は湯船にゆっくり浸かる」など、良質な睡眠をとるよう心がけよう。

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停滞期を乗り越えて理想のボディを手にいれろ

プラトーが起こるということは、ある程度筋トレが進んでいる証拠。

プラトーを克服するには原因を特定して、正しく対処すれば問題ない。

できるだけ停滞期を短く乗り越え、理想のボディを手に入れよう。

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