下腹ぽっこりは足上げ腹筋で攻めろ！

下腹のぽっこりは、普通の腹筋では解消が難しい。

「お腹痩せに効果がありそうだから」と普通の腹筋を続けてたなら、今日から足上げ腹筋を取り入れてみよう。

下腹部をしっかり引き締めて、おおらかでも締まりのあるぽっちゃりを目指して欲しい。

普通の腹筋と足上げ腹筋のちがい

普通の腹筋と足上げ腹筋のちがいは、腹部のどの筋肉にアプローチするかが変わってくる。

普通の腹筋はお腹の上半分の筋肉が鍛えられる。

一方、足上げ腹筋はお腹の下半分の筋肉に効果がある。

下っ腹のだらしない脂肪を引き締めたいなら、下腹部に効く足上げ腹筋はぜひ取り入れたいところ。

足上げ腹筋のやり方4選

足上げ腹筋は専用の器具が必要ないから、自宅でも簡単にできるのがうれしいところ。

足上げ腹筋のやり方を4つ紹介するので、自分のやりやすいトレーニングを継続してみよう。

レッグレイズ

レッグレイズは足上げ腹筋の中でもっともベーシックなもの。

腹直筋、腹横筋、腸腰筋という、お腹から太ももにある3種類の筋肉に効く。

実際の動作

• 直立の姿勢で横になる
• 脚をまっすぐ伸ばしたまま、かかとを床から10cmほど浮かして10秒キープ
• 床と90度の角度になるまでかかとを上げて10秒キープ
• ゆっくりと脚を下ろす
• 以上を5～10回程度繰り返す

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バイシクル

バイシクルは、その名の通り自転車を漕ぐような足上げ腹筋の動作。

骨盤の近くにある腹斜筋を鍛えられる。

腹斜筋が仕上がってくると、下っ腹が細く締まり「くびれ」ができる。

実際の動作

• 直立の姿勢で横になり、両手は頭の後ろで組む
• 右肘と左膝をくっつけるように左膝をお腹にひきつける（その時右足は少し床から浮かして伸ばす）
• 反対側も行う
• 各10回ずつ繰り返す

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ニーレイズ

ニーレイズは寝転んだまま膝を抱えて行う足上げ腹筋。

レッグレイズよりも腰への負荷が少ないので初心者におすすめだ。

腰から足につながる腸腰筋を鍛えられる。

実際の動作

• 直立の姿勢で横になる
• 脚を伸ばした状態から、三角ずわりになるよう膝をお腹にひきつける
• そのまま10秒キープ
• ゆっくりと脚を床に下ろす
• 10～20回程度繰り返す

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チェアレッグリフト

チェアレッグリフトは、椅子に座ったままできる足上げ腹筋。

オフィスの休憩時でもできるトレーニングだ。

下腹から太ももにある腹直筋と腸腰筋に効果がある。

実際の動作

• 浅めに椅子に座り、両足は伸ばした状態でかかとを床につける。
• ひざは曲げずに両足をゆっくり上げる。
• 2秒キープした後、ゆっくり両足を下ろす
• 15回繰り返す

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トレーニングをするときの注意点

下っ腹に効果的な足上げ腹筋だが、効果が上がるのは正しくトレーニングを行った場合に限られる。

さらに詳しい注意点をみていこう。

腰を痛めないようにマットなどを敷いておく

足上げ腹筋を硬い床で行うと、床に触れている背中や腰が痛くなる。

対策として、ヨガマットなどの柔らかいマットを敷いてトレーニングしよう。

マットがない場合は薄い布団の上でもOK。

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頭を浮かせず床にしっかりつけておく

足上げ腹筋を行う時は、頭を浮かせず床にしっかりつけておこう。

回数をこなしてると苦しくなり頭が浮いてしまいがちだ。

しかし、頭を浮かせると下っ腹への負荷が弱まるので、頭はしっかり床につけるのを意識しておこう。

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痛みが出たらトレーニングを中止する

足上げ腹筋をしているときに痛みが出たら、すぐにトレーニングは中止しよう。

体を痛めると筋肉の成長にも影響が出てしまう。

いつも同じところに痛みが出る場合は、フォームが間違っている可能性も。

足上げ腹筋の様子を動画で撮るなどして、フォームを確認しながらトレーニングを続行しよう。

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お腹の脂肪を引き締めてイケポチャに

下腹のぽっこりが解消できれば、お腹の脂肪が引き締まったイケポチャになれる。

足上げ腹筋を継続して、下っ腹を適度にいじめつつかっこいいぽっちゃりに生まれ変わろう。

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